マインドフルネス瞑想とは？

簡単に言うと「今、この瞬間に注意を向けること」です。

呼吸や体の感覚をありのままに観察し、自分自身を少し離れたところから静かに眺めるような瞑想です。

「無にならなければいけない」「何も考えてはいけない」と思われることがありますが、そうではありません。

考え事や感情が浮かんできても、それに気づいて、また「今（呼吸・体の感覚）」に意識を戻す。
その繰り返しがマインドフルネスです。

どうしてマインドフルネスが必要なの？

私たちの脳は、もともと一つのことに集中し続けるのが得意ではありません。

何も対策を取らなければ、日々の生活のなかで目の前のことに集中している時間よりも、考え事をしている時間の方が長いくらいでしょう。

さらに現代は、スマートフォンやSNSなどから絶えず情報が入り、仕事や家事、人間関係など、考えることもたくさんですよね。

気づかないうちに、頭の中が過去や未来のことでいっぱいになり、心も体も疲れてしまいがちです。

そんなとき、呼吸や体の感覚に意識を向ける時間を持つことで、考え事から少し距離を置き、「今」に戻る練習をすることができます。

継続して行うことで気分や意識の切り替えがスムーズになったり、脳の疲労回復、集中力や感情のコントロール能力もupするという研究もあります。

実践してみましょう

マインドフルネス瞑想では、呼吸や体の感覚を観察しながら、「今」に意識を留める練習をしていきます。

大切なのは、上手にやろうとしないこと。

途中で雑念が浮かんだり、集中が途切れたりしても大丈夫です。

気づいたら、また戻る。
それだけで十分です。

呼吸瞑想の実践

【呼吸瞑想の流れ】

①楽な姿勢で座り、軽く背すじを伸ばして肩の力を抜きます。
（椅子でも床でも、楽に座れる場所ならどこでも大丈夫です。）

②ゆっくりと目を閉じて、呼吸に意識を集中していきます。

③ごく自然な呼吸を繰り返しながら、呼吸とともに感じられるお腹や胸の動き、鼻や喉の奥を空気が出入りする感覚に注意を向けます。
（お腹でも胸でも、鼻や喉でも、ご自分にとって一番呼吸が感じられやすいところに意識を向けましょう。）

しばらくすると、呼吸から意識が離れて様々な考え事やイメージが浮かんでくるかもしれません。
もし、それに気づいたら、考え事を手放して、再び呼吸に意識を戻します。

呼吸瞑想の動画

▼一分間の呼吸瞑想（まず試してみたい方に）

▼3分間の呼吸瞑想（初心者の方におすすめ）

▼5分間の呼吸瞑想（少し慣れてきた方に）

▼10分間の呼吸瞑想（日常のセルフケアに）

▼15分間の呼吸瞑想（じっくり取り組みたい時に）

ボディスキャン瞑想の動画

続いてはボディスキャン瞑想です。

呼吸瞑想に慣れてきたら、ボディスキャン瞑想もおすすめです。

体の各部分に順番に意識を向けて、感覚を静かに観察していきます。

「何かを感じなければ」と頑張る必要はありません。

感覚がはっきりしなくても、ただ意識を向けるだけで大丈夫です。

▼ボディスキャン瞑想（約8分）
足先から頭まで、全身をゆっくりと観察していく8分間のガイドです。

～まとめ～

いかがでしたか？

マインドフルネスという名前だけ聞くと、何やら難しそうに思ってしまうかもしれませんが、案外そんなことはありません。
何度か実践するなかでその人なりのコツを掴んでいくものなので、考えるよりもまずやってみることが大切ですね。

意気込む必要はないので、ほんの試すくらいの軽い気持ちで。
ぜひ、リラックスしてチャレンジしてみてくださいね。

また、どうしても一人で上手くできない場合やさらにもっと詳しく学んでみたいという方は、当院の講座に参加されるのもおすすめです。
少人数制なのでお一人お一人をしっかりサポートさせていただきながら、マインドフルネス瞑想を実践していきます。

今回の記事があなたの毎日のセルフケアの参考になれば幸いです。

おやすみ前のぷち瞑想会

こんばんは😊
鍼灸治療院ASSAの斗谷です。

今月の瞑想会のご案内です🌙

✔ 頭の中がぐるぐるしている
✔ 考えすぎてなかなか休まらない
✔ 寝る前に少しリセットしたい

そんな方に向けた、
思考をオフにする10分の瞑想会です。

ストレッチやマッサージで軽く体をゆるめたあと、
5分ほどの短い呼吸瞑想で
心と呼吸を整えていきます。

カメラ・マイクOFFでOK。
予約も不要なので、
そのままふらっとご参加ください☺️

■日時：2026年6月28日（日）
21:00～21:10（10分）

※開始時間の５分前から
ご入室可能です。

■場所： Zoomでオンライン中継

■参加費：無料

■講師：斗谷　麻美
（鍼灸治療院ASSA）

🌙参加リンク:
https://us05web.zoom.us/j/83808662993?pwd=3l5eZBYxruvpor8cGYt34LjQ7Fmej3.1
🌙ミーティングID: 838 0866 2993
🌙パスコード: f5L6fb

瞑想が初めての方でも大丈夫です。
ただ呼吸を感じるだけのシンプルな時間です。

もしこの時間が役に立ちそうな方がいたら、
そっとシェアしていただけたら嬉しいです🌿

※毎月開催してきた「おやすみ前のぷち瞑想会」は、
2026年6月の開催をもちまして終了です。
これまでご参加くださった皆さま、
本当にありがとうございました☺️

～おやすみ前のぷち瞑想会について～

この瞑想会は皆さまに
日常の忙しさから少し離れて、

リラックスした時間を
過ごしていただきたいと思い、
スタートしたイベントです。

セールスや営利目的ではないので、
何かの宣伝や販売は一切行いません。

皆さまとただ心地よい時間を共有したい
という主旨のイベントですので、
安心してお越しくださいね。

※瞑想の効果について知りたい方は、
2021年に作成した下記の記事に
詳しく載せていますのでご覧ください。
→おうちでマインドフルネス

今年も青梅と甜菜糖を使って
梅シロップを作りました。

ほぼ完成したので、
今週末からお出しする予定です。

甜菜糖のすっきりとした甘さと
梅の爽やかな香りが夏にぴったりで、
私も大好きな味です。

ぜひ、皆さまにも
楽しんでいただけたら嬉しいです♪


さて、今年も無事に作れたことの記録として、
そして来年ご自宅でも
チャレンジしたい方のご参考になるように
今年のレシピをご紹介します。

2025年の
梅シロップのレシピ

【材料】

・南高梅（青梅）：2kg
・甜菜糖：1.7kg
・純米酢：100ml

【作り方】

➀青梅を洗い、30分ほど水に浸ける。

➁竹串でヘタを取り除く。

➂再度洗い、キッチンペーパーで
水分を一粒ずつ丁寧に拭き取る。

④梅に10か所ほど竹串で穴をあける。
（梅のエキスが出やすくなります。）

⑤消毒した瓶に、
梅と甜菜糖を交互に入れる。

⑥純米酢を加える。
（殺菌効果アップ＆発酵予防）

⑦毎日瓶をゆすって甜菜糖を溶かし、
3週間ほどで梅エキスがしっかり出て
甜菜糖が溶けるのを待つ。

⑧梅を取り出し、
シロップを軽く火にかけて
加熱殺菌したら完成。

※甜菜糖は溶けにくいので
3週間経っても溶け残っていることが多いですが、
加熱すればしっかり溶かすことができます。

↑これは１７日経った状態です。
ずいぶんエキスがでましたね。

あと2日ほどで砂糖の溶け具合をみて
味見してみようと思います。

なぜ甜菜糖を使っているのか

一般的に梅シロップには
氷砂糖が使われることが多いのですが、

私が梅シロップを作る時は
必ず甜菜糖を使っています。

なぜなら、
白砂糖に比べてミネラルが豊富で
血糖値の上昇もゆるやか、

しかもお腹にやさしいオリゴ糖も
含まれているという
体にやさしいお砂糖だからです。

コクはありつつも癖のない甘さが特徴なので、
甘ったるくない梅ジュースが作れます。

氷砂糖を使うより材料費は
高くなってしまいますが、

健康的なジュースにしたい方には
甜菜糖はおすすめですよ♪

暑いなかお越しくださるお客様に
ほっとひと息ついていただきたくて、
今年も楽しみながら作りました。

梅パワーで疲労回復＆
夏バテ予防しましょうね♪

お声がけしてご希望の方に
お出ししますので、
どうぞお楽しみに(^^)

① 葛根湯を飲む

これは定番中の定番ですが、
やっぱりすごく効果を感じます。

家に常備しておいて、
背中が何とな～くゾクっとした時、
少し熱っぽくてちょっと体がだるい時、
首や肩にいつもと違うこわばりを感じる時
などに飲むようにしています。

飲み方のコツですが、
とにかく早くすぐに飲むことです。

葛根湯は風邪予防には
効果抜群と感じていますが、

風邪を本格的にひいてからでは
あまり効果がないように思っています。

変だなと思ってそのまま放置して
翌日まで様子を見ていたら、

もう手遅れになることもあるので、
なるべく早めに飲みましょう。

そして、顆粒タイプでも液体タイプでも、
お湯に溶いて飲むのがおすすめです。

身体がポカポカと温まり、
元気になりますよ。

【葛根湯の代わりになるもの】

何らかの事情で服用できない方や、
「頻繁に風邪をひいてしまって
葛根湯の飲むタイミングがわからない…」
という方にはサマハンがおすすめです。

サマハンとは美容と健康に良いとして、
古くから飲用されている
スリランカ発祥のスパイスティーです。

葛根湯にも含まれている生姜をはじめとした
14種類ものスパイスやハーブが配合されていて、

冷えや風邪の予防になることで
知られています。

飲み方は簡単で、
顆粒状になっているので、
お湯などに溶かして飲むだけです。

スパイシーで少しピリッときますが、
きび糖が入っていて、
少し甘味を感じるお味です。

私が初めて飲んだ時は、
ちょっと癖があるな～と思ったのですが、
慣れてしまえば結構おいしいです。

ミルクティーやホットココアに入れて飲むと、
チャイのようでとても美味しくなります。

原料には化学合成添加物などが
含まれていないので、

味さえ大丈夫であれば
普段から飲んでも良いと思います。

Amazomや楽天で気軽に買えるので、
気になる方は調べてみてくださいね。

※当院で販売はしていないですが、
基本的に常備しています。
味を試してみたい方は
ご来院の際にお声がけくださいね。

②風邪予防に効果的なツボを温める

この方法については以前、
こちらの記事に詳しく載せました。

特に喉の違和感や痛みなどの症状に
おすすめのケアで、
覚えておいて損はないです。

下記のボタンからご覧くださいね。

③肩甲骨の間を温める

これは貼るカイロなどを使って、
肩甲骨の間を温める方法です。

肩甲骨の間には風門（ふうもん）と
呼ばれるツボがあり、

東洋医学ではここから
風邪が体に入ってくると考えます。
（風邪が入る門だから
風門という名前なんです。）

風門を温めて、
風邪に退散してもらいましょう！

カイロで温める場合はくれぐれも
低温やけどには気をつけてくださいね。
小豆カイロなどを持っている方は、
気持ち良い温度で20分程温めましょう。

④ストレッチで
呼吸を整える

風邪をひく前の体を観察していると
背中や肩周り筋肉が緊張して、
体が捻じれていたり、
歪んでいることがよくあります。

体に捻じれや歪みが起こると呼吸が浅くなり、
免疫力低下を招くことに。

結果、
風邪をひきやすい状態へと繋がります。

そのため、体を動かして
筋肉に刺激を与えることが重要です。

特に重要なのが、
呼吸との関連が深い肋骨まわりの筋肉に
刺激を与えることです。

ご紹介するストレッチは、
肋骨の周辺の筋肉の緊張を和らげて
呼吸を深めるのに役立ちます。

【ストレッチのやり方】

①両手を組み、頭上に持ち上げて伸びをします。

②上半身を真横に倒し、そのままの姿勢で三回深呼吸します。
左右とも行ったら、手をほどいて脱力しましょう。

※この動きを2～３回繰り返します。

また、やや斜め前や斜め後ろに倒すと
ストレッチされる場所が変わるので、

倒す角度を変えて、
さらに複数回行ってください。

〈番外編〉風邪ひき後のケア

どんなに予防しても、
どんなに気を付けても、
風邪をひいてしまう時はありますよね。

そんな時におすすめな過ごし方は
固形物をなるべく避けて
胃を休ませることです。

消化や代謝にエネルギーを使わない分、
体が回復に専念できるようになります。

お粥やスープなど、
消化の良いものを取り入れると良いですね。

ちなみに、私は風邪をひくと
食欲がなくなることが多いので、
デトックスするつもりで断食します。

もしお腹が空いていたとしても、
体がだるければスープを飲む程度にして、
とりあえず睡眠を優先します。

また、整体的な視点で見ると、
鼻水や痰などの風邪の症状は

体が不要なものを外へと
出そうとしている反応です。

なので、
体のデトックスを邪魔しないように、

鼻水や痰は止めずに
どんどん出すようにしています。

そのせいか風邪が治ったあとのほうが、
ひく前より体は元気になりますし、
肌つやがアップしていることが多いです。

最後に

いかがでしたか？
これらの方法に私は何度も助けられてきました。

皆さまにとってもこの記事が
少しでもお役に立ったたら嬉しいです。

とは言うものの、
風邪を怖がり過ぎるのもストレスになります。

適度に予防しつつも、
かかってしまったら

「よし、この機会にデトックスだ！」
くらいに気楽にいる方が

ストレスも少なくいられるんじゃ
ないでしょうか。

また、風邪のあとになかなか
身体のだるさが治らない時などは、

ぜひ一度、当院に
ご相談いただけたらと思います。

治りきらない原因に骨格の歪みや緊張が
影響しているケースがあるので、

鍼灸や整体でそれらを調整すると
回復が早まることがあります。

ということで、
どうぞ風邪に気を付けて
お過ごしくださいね。

安産の灸とは？

安定期以降に
三陰交（さんいんこう）というツボに、
毎日お灸を行うというものです。

三陰交は骨盤内の血流を
良くする効果のあるツボなので、

妊娠中の足のむくみやだるさなどの
不調を軽減する効果があります。

赤ちゃんが元気に育ちやすくなったり、
お産が軽くなって、産後の体力の回復が
早くなるとも言われています。

三陰交の場所

内くるぶしの一番高いところから
指の横幅4本分、
上がったところにあります。

骨と筋肉の境目で、
軽く押さえると微かにポコッと
凹んでいます。

ペットボトルを使った
安産の灸のやり方

①ポット専用などの
熱に耐えられるペットボトルを用意します。


②ペットボトルに水を三分の一くらい入れます。
その後に熱湯をこぼれない程度まで入れて、
しっかりとキャップを締めます。

（70度程度のお湯があれば、水は不要です。
それをペットボトルに入れて使いましょう。）


③ペットボトルを三陰交に軽く当てて、
熱さを感じたらすぐ離します。
当てては離し、当てては離し…
を繰り返していきます。

※やけどに注意しましょう。


④熱さを感じたり、
三陰交のあたりを手で触って
温まっている感じがしたら終了します。
左右行いましょう。

※目安としては片側につき30秒程度で、
一日一回行います。

やけど防止のためにも
同じ箇所に1分以上行ったり、
一日に何度も行わないでください。

〈注意点〉
・母体が安定してくる
妊娠５カ月目以降から行いましょう。

・切迫流産などの妊娠に関する
トラブルが起きた場合は
直ちに中止し、
医師の指示に従ってください。

最後に

今回ご紹介した安産の灸は
ホルモンバランスを整えたり、
下半身の血流を良くする効果があるので、

妊娠中に限らず、
生理痛や足の冷えやだるさに
悩んでいる方にもおすすめです。

ちなみに、安産の灸をしたついでに
服の上から肩や腰などにも当てると、

ポカポカして
とっても気持ち良いですよ♪

ご自身の好きなタイミングで
リラックスしたい時などに
行ってみてくださいね。

新しい命の誕生が
より幸せで豊かなものとなりますように、
高槻の鍼灸院から願っております！

あまりの暑さで
ヘロヘロのバテバテになりそうですね。

でも、「バテた」「だるい」
からといって動かないでいると

体の巡りが悪くなって、
余計にだるさが増して

もっと動きたくなくなる
かもしれません。

そんな時におすすめなのが
「腕ふり体操」。

簡単で単純な動きですが、
これがなかなか、
地味によく効く体操なんです。

◆やり方◆

①足を肩幅 くらいに広げて、
膝の力は抜いて軽～く曲げて立ちます。

②両腕を前にふり上げたら、
今度はぶらんと腕を後ろにふります。

③肩や腕の力を抜いて、
ぶらんとぶらんと ②の動きを
繰り返していきます。

※振り子のイメージで行いましょう。

こちらの動画でも紹介しています↓↓↓

まずは 3分くらいからはじめて、
慣れてきたら ちょっとずつ
延ばしていくといいですよ。

この腕ふり運動は
中国に古くから伝わる

「スワイショウ」という
健康体操の一つです。

●気血の巡りが良くなって
疲れがとれる

●背中や肩の筋肉がほぐれる

●自律神経が整う

などの効果が期待できます。

今年も酷暑のようですが、
腕をふりふりして、
長い夏を一緒に
乗り越えていきましょうね！

お知らせ

ASSAの梅シロップ（梅ジュース）が
今年も出来上がりました！

長く通ってくださっている方は
ご存知の梅シロップですが、

７年目の今年は梅が不作で
「もしかして作れないかも…」と

心配していたのですが、
何とか作れました。

本当によかったです～(^^)

今年もたっぷりの青梅と

ミネラルやオリゴ糖の含まれた
未精製のてんさい糖と、

昔ながらの製法で手間ひま惜しまず
作られている純米富士酢のみで
作りました。

（お酢は発酵予防＆殺菌力アップ
のために入れています。）

暑い中、ASSAに来てくださる
お客さまにほっとひと息ついてほしくて
6年間作り続けています。

冷た～い天然水で割って
梅ジュースにして

明日からご希望の方には
お出しいたします。

無くなり次第終了なので、
飲みたい方は
お早めにお越しくださいね♡

梅のクエン酸パワーで
疲労回復＆夏バテ予防しましょ～♪

きっかけは当院に来られるお客さまに
「湯船につかって疲れを癒してほしい」
と思ったことでした。

それから、読むと
お風呂に入りたくなるような絵本を作ろうと、
１年半かけて描きあげました。

AmazonとYOMO(絵本販売サイト)から
ご購入いただけるので、
気になる方はご覧いただけると嬉しいです(^^)

※当院に見本用で一冊置いているので、
お気軽にお手にとってみてくださいね。

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【いろいろおふろ】

⭐️あらすじ⭐️
くまじいさんは、最近ちょっと元気がないみたいです。
ある日、小さなお友達のうさぎのぼうやが、
お家にやってきて、
森のお風呂屋さんに誘います。

そのお風呂屋さんは、
何やら動物達がやっている
ちょっと不思議なところのようです。

さぁ、これから二人は
どんなお風呂に入るのでしょうか？

⭐️商品仕様⭐️
・対象年齢：６才以上
・ページ数：32ページ
・サイズ：H 236 mm × W 182 mm

⭐️購入ページ⭐️
Amazon
https://amzn.asia/d/ePw5c4o

YOMO
https://www.yomo-ehon.com/products/1319

やり方

①仰向けで、
ソファーや椅子に足をのせ、
小さくバンザイします。

②足や手の高さを微調整して、
背中や肩がリラックスできる
姿勢をとります。

☆一番楽だと感じられるように
手足の位置や膝の角度、などを調整して

全身どこにも力が入っていない
状態を作りましょう。

③何度か深呼吸して、
全身の力を抜いていきます。

④そのまま 目をつぶって
２、３分リラックスします。

☆カチコチの背中がふにゃ～っと
柔らかくなるイメージをするとgood！

⑤背中に力を入れないように、
ゆーっっくり そお～っっと
手と足をおろします。

☆力を入れると
せっかくゆるんだ背中が
また緊張してしまいます。

⑥仰向けか横向きの姿勢で
少し休みます。

落ち着いたら、
ゆっくり体を起こしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

これらの一連の動きは
背中の筋肉を

リラックスさせ、
過剰な緊張を和らげる
効果が期待できます。

とにかく力を抜いて
行うのがコツです。

ふわーっと
眠たくなってきたら

かなり上手に脱力
できているサインですよ☆

※私の手描きイラストでお届けします。

気を張ることが多い方ほど
八邪を揉むと痛みを
感じるかもしれませんので、

「ちょっと痛いけど気持ち良い」
と思える強さで行いましょう。

休憩中や寝る前などに、
自分のことを労わる気持ちで
モミモミしてみてくださいね。

少しずつ生活を秋スタイルへと
アップデートして、
今月も元気にいきましょうね！

９月の心と体

９月は何かと
変化の多い時期です。

気温の変動はもちろん、
台風や秋雨前線の影響などによる
気圧の変化も激しいので、

体調管理に工夫が必要です。

また、東洋医学では
秋は「憂うつ」や「悲しみ」を
感じやすい季節とされています。

いつも以上に
心が繊細になるので、

些細なことに傷ついたり、
ストレスを感じてしまう
かもしれません。

ですから、秋の間は
ストレス発散の時間を
こまめに取ることが大切です。

なお、発散方法は
あれこれ頭を使うのではなく、

体を動かすものが
断然おすすめです。

ジョギングやウォーキング、
簡単な体操やストレッチなどで

ストレスを解消して
いきましょう。

９月のおすすめケア

①足踏み

秋は急に寂しさが
あふれてきたり、

やるせない気持ちに
なったりするもの。

そんな時は、
モモをしっかり上げて
足踏みをしましょう。

その場で大きく両手を振って
「１２３…１２３…」と
リズム良く足踏みします。

すると、停滞していた
エネルギーが巡りだし、

うつうつ気分も
吹き飛んじゃいますよ。

②迎香を
ポンポン刺激

秋は鼻や喉など、
呼吸器系統のトラブルが
起こりやすい時期。

鼻通りの悪さを感じる時は、

鼻の両わきにある
迎香（げいこう）を
刺激しましょう。

迎香は鼻水・鼻づまりなどの
鼻の不快感を和らげる
作用のあるツボです。

やり方は簡単。

迎香のあたりを大まかに
指先でポンポンと
叩いていくだけです。

さらにその後、
胸の真ん中を手でさすりながら、
鼻からゆっくり長く息を吐くと

呼吸が楽になるので
おすすめです。

この動作を何度か
繰り返しましょう。

③瞑想

何もしたくないほど疲れたら、
心静かな瞑想タイムは
いかがでしょうか？

瞑想はストレスの緩和や
疲労感の軽減、

幸福感を高める効果
があることが数々の研究で
証明されています。

今回は簡単で初心者の方でも
行いやすい呼吸瞑想について
ご紹介します。

3～5分くらいから始めて、
慣れてきたら15分ほど
行うと良いでしょう。

下記の記事で初心者でも簡単に始められる
マインドフルネス瞑想のやり方について
詳しく解説しております。
ご興味のある方はこちらからどうぞ。
↓
おうちでマインドフルネス

おすすめ薬膳

今月のおすすめ食材は
玉ねぎです。

玉ねぎは過熱すると甘く、
生で食べるとツンとした
辛みがありますよね。

薬膳では玉ねぎの甘味は
体を温め滋養強壮に、

辛みは気・血の巡りを
良くすると言われています。

元気を回復させたい時には
トロリと甘い玉ねぎスープ
がおすすめです。

～最後に～

季節の移り変わりは体にとって
新たな調整が必要な時です。

秋の訪れとともに
変化する心と体に目を向けて、

ご紹介したセルフケアを
一つ一つ試してみてください。

ご自分とじっくりと
向き合うことが一番の健康法です。

焦らず、急かさず、
気長にいきましょう♪