おうちでマインドフルネス

ここ数年、瞑想が注目されているのをご存知ですか?
なかでも、ストレス解消や疲労回復などの効果が科学的に研究されている「マインドフルネス瞑想」が人気です。

ASSAでも2019年から定期的にマインドフルネスの講座を開催し、セルフケアとしてもっと気軽にマインドフルネスを行っていただけるようにお伝えする活動をしています。

特に昨年からはコロナの影響か、「マインドフルネスのやり方が知りたい」「まずは簡単にでもやってみたい」というお声を頻繁にいただくようになりました。

そこで、今回はマインドフルネスについて全くご存知ない方のために、読んだらすぐに試せる「おうちマインドフルネス」の記事を書きました。
初心者さんでも実践しやすい3つの瞑想方法も後半に載せています。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

~マインドフルネスとは?~

マインドフルネスとは簡単に言うと「今に注意を向ける」という心のあり方・脳の使い方のことです。
自分自身を心静かに俯瞰するように眺めていきます。

こういうと「心を空っぽにするんだ」とか「無にならなければならない」と考える方がいます。
しかし、マインドフルネス瞑想は無になることを目指すわけではありません。

そもそも考えないようにしようとすればするほど、人間は考えてしまう生き物。
特別な訓練なしに無の境地に至るのはそう容易いことではありません。

マインドフルネスでは、無になることを目指す代わりに「今」という瞬間に意識を向けて、ありのままに観察していきます

では、なぜ近年になってマインドフルネスがこれほど注目されるようになったのでしょうか?

理由は極端に脳に負担をかけ続ける私たちの生活環境にあります。

~集中って難しい~

私たちは目の前のことに集中しているようでいて、全く関係のないことに意識が向いていたり、考えていることが多いもの。

例えば、食事を取りながらも明日のことを考えたり、過去の出来事を思い出していたりすることはありませんか?
あるいは、動画を観ながらSNSをチェックするなどの複数のことを同時に行うことは多くないですか?

基本的に人間の脳というのは一つのことに意識を集中し続けるのが苦手です。
放っておくと色んなことを同時に行おう(考えよう)としてしまう癖があります。

このような性質がある理由は、常に危険と隣り合わせだった太古の時代の名残だと言われています。

私たちの祖先は猛獣や災害などから逃れるために、いち早く危険を察知する必要がありました。
意識をあちらこちらに分散させることで、あらゆる危機から身を守ってきたんですね。

現代でも周囲の状況に気を配って、予測して動くことが必要な場面はたくさんありますよね。
目の前のことだけではなく、色んなことを考えなければならない立場にいる方も多いことでしょう。

命を脅かすほどの危険ではないにしても、一つのことに集中していられる環境はさほど多くはないものです。

ある意味でそういった集中しない脳の使い方ができたからこそ私たちは今こうして生きているわけで、それ自体は決して悪いことではありません。

でも、太古の時代と違うのは、現代の暮らしには「情報があまりにも多すぎる」ということです。

~想像以上に脳は疲れてる~

スマートフォンなどのデジタル機器の普及は、今の私たちの周りを取り巻く環境をがらっと変えました。

常に何らかの情報に触れて、同時に考えること・行うことがあまりに増えてしまったんですね。
情報に触れると、程度の差こそあれど脳はその処理を行わなければなりません。

一説によれば、今の私たちが一日で接している情報量は江戸時代の人々の一年分だそう。
そんなの疲れて当然ですよね。

例え寝ていようが、起きていようが脳は休まず常に働いています。
その上、さらに生きることに関係ないような膨大な情報まで多く処理しなければならない現代は、脳にとってはブラック企業のような環境と言えるかもしれません。

だからこそ、そういった情報から距離を置いて、「今」に意識を集中させることが大切なんでです。
今に集中することで、過去や未来の不安からも意識を離すことができます。

その訓練として有効なのがマインドフルネス瞑想。
脳が適度に休められることで、疲労やストレスが減っていく効果が認められています。

継続して行うことでリラックスと気分や意識の切り替えがスムーズになったり、集中力や認知能力、感情のコントロール能力もupするという研究結果も出ています。

~いざ実践!~

ではいよいよ実践していきましょう。
マインドフルネス瞑想では、呼吸や体の感覚を観察するという方法を使って、今に意識を留める訓練していきます。

まず最初はマインドフルネスの基本である「呼吸瞑想」のやり方をご紹介したいと思います。

呼吸瞑想の流れ

①楽な姿勢で座り、軽く背すじを伸ばして肩の力を抜きます。
(椅子でも床でも、楽に座れる場所ならどこでも大丈夫です。)

②ゆっくりと目を閉じて、呼吸に意識を集中していきます。

③ごく自然な呼吸を繰り返しながら、呼吸とともに感じられるお腹や胸の動き、鼻や喉の奥を空気が出入りする感覚に注意を向けます。
(お腹でも胸でも、鼻や喉でも、ご自分にとって一番呼吸が感じられやすいところに意識を向けましょう。)

しばらくすると、呼吸から意識が離れて様々な考え事やイメージが浮かんでくるかもしれません。
もし、それに気づいたら、考え事を手放して、再び呼吸に意識を戻します。

以上の流れです。
最初は3~5分くらいから始めて、慣れてきたら15分ほどやってみられると良いでしょう。
タイマーをかけておくと、時間が気にならないのでおすすめです。。

途中、何度も雑念が浮かんでくるとは思いますが、それは何も問題ありません。
「呼吸に集中→雑念→気づいて手放す→呼吸に集中→雑念…」という具合に何度も繰り返してください。
意識を呼吸に戻す作業のなかで、集中力や忍耐力が自然と鍛えられていきます。

また、どうしても呼吸に集中できないという場合は、深呼吸で行うと感覚が掴みやすいですよ。
4秒で吸って、8秒かけてゆっくりと吐くようなイメージでやると、空気の流れや体の動きが感じられて楽にできると思います。

呼吸に集中していると、自然と日常の焦りや不安から離れて心穏やかになっていく自分自身を感じられることでしょう。

~ボディスキャン瞑想の実践~

続いてはボディスキャン瞑想です。

まるでCTスキャンで見ているかのようなつもりで、体の各部分の感覚を一つ一つ観察していきます。
結構、途中で寝てしまう方が多いので、お疲れ気味の方は寝る前に行うと良いですよ。
その時は寝てしまってもいいように目覚まし時計はセットしておきましょうね。

なお、ボディスキャン瞑想を行うなかで体の感覚がいまいち感じにくいという場合は、ただ意識を向けるだけでも構いません。
呼吸瞑想と同じく、瞑想中に色々な感情が沸き起こってきたら、判断も否定もせず手放していきましょう。

【ボディスキャン瞑想瞑想の流れ】

①仰向けか楽な姿勢で座ります。

②ゆっくりと目を閉じてまずは呼吸に注意を向けてみましょう。
お腹や胸がの上下する動きや鼻や喉を通る空気、その温かさなどをじっと観察してみます。

③体の様々な部分に注意を向けていきましょう。
最初は左足の先から始めて、ゆっくりと上に移動し、股関節、骨盤へと注意を向けていきます。
体の形を感じてみたり、皮膚の感覚や緊張や血液の流れる様子(拍動)などを静かに観察していきます。

④次に右足の先からゆっくりと上に移動し、股関節・骨盤へと注意を移動させます。

⑤今度は胴体の様子を観察していきます。
腰からお腹、背中と胸、肩へと移動させます。

⑥続いて、両手の指先。左右同時に腕から肩に移動し、
首、のど、口の中、顔全体、後頭部、頭頂部に意識を移動させていきます。

⑦一通り観察し終わったら、全身を包み込むように体全体の感覚に注意を向けましょう。
吸うときに体が膨らみ、吐く時には空気とともに力が抜けていく感覚などをじっ くりと観察します。
繰り返される呼吸の波を全身で心地よく感じてみてください。

~歩行瞑想の実践~

歩行瞑想の場合は、歩くことで起こる体の感覚や動きに意識を向けることで、今というこの瞬間を味わうという方法です。

なかなか瞑想の時間が取れないという方でも、通勤通学の合間に行えるので忙しい方にもおすすめです。
「ここからここまでは歩行瞑想しよう」と決めて、やってみられると習慣化もしやすいと思います。

【歩行瞑想の流れ】

①両足で立った状態から、好きな方の足で一歩踏み出します。

②地面に足がつき、足の裏に体の重みが段々と乗っていくのを感じながら、反対の足で次の一歩を踏み出します。

以上、②をひたすら繰り返すだけです。
とにかく足の裏に注目すればいいというわけですね。
意識しづらい場合は「右、左、右、左…」と、心の中で唱えながら行うとやりやすくなると思います。

もし途中で歩くことから意識が離れても、それに気づくだけでOKです。
意識が移ろうことはごく自然のことだと受け止めて、ゆっくりとまた足の裏に意識を戻しましょう。

また、わかりやすいように足の裏の感覚に意識を向けるようにと書きましたが、それよりも足首やふくらはぎの感覚の方が感じやすいという場合はそちらに注意を向けていただいて大丈夫です。

お体のどの部分でも構いませんので、あなたの好きなところで歩いているご自身の動きを感じてみてくださいね。

~まとめ~

いかがでしたか?

マインドフルネスという名前だけ聞くと、何やら難しそうに思ってしまうかもしれませんが、案外そんなことはありません。
何度か実践するなかでその人なりのコツを掴んでいくものなので、考えるよりもまずやってみることが大切ですね。

意気込む必要はないので、ほんの試すくらいの軽い気持ちで。
ぜひ、リラックスしてチャレンジしてみてくださいね。

また、どうしても一人で上手くできない場合やさらにもっと詳しく学んでみたいという方は、ASSAの講座に参加されるのもおすすめです。
超少人数制なのでお一人お一人をしっかりサポートさせていただきながら、マインドフルネス瞑想を実践していきます。

というわけで、今回の記事があなたの毎日のセルフケアの参考になれば幸いです。
明日も明後日もシンデレラの輝きで過ごしていきましょうね!

ではまた~(^^)/

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